Parce que la santé mentale n'est pas que dans la tête, il est indispensable de prendre soin de SAM, à savoir « Sommeil, Alimentation et Mouvement » : les piliers de la santé mentale et physique.
Sommeil
Le sommeil est crucial pour le bon fonctionnement de l'organisme : il améliore l'apprentissage et la mémoire, renforce l'immunité, facilite l'élimination des déchets et favorise la cicatrisation. Il joue également un rôle important dans la gestion mentale et régule les humeurs et les émotions.
Un adulte a besoin de 7 à 9h de sommeil par nuit. En périodes de sommeil limité, une sieste de 20 minutes peut s'avérer utile.
Comment favoriser le sommeil ?
- Diminuer l'activité de l'organisme en fin de soirée : éviter de pratiquer des exercices intenses moins de 2h avant le coucher et de consulter les écrans moins d'une heure avant (la lumière bleue des écrans inhibe la production de mélatonine – l'hormone du sommeil – retardant l'endormissement).
- Établir un rituel : pratiquer une activité calme au moins 30-45 minutes avant le coucher pour conditionner le cerveau.
- Garder un rythme de sommeil régulier : la production de cortisol, qui est minimale en première partie de nuit et maximale tôt le matin, est en opposition avec celle de mélatonine. Le cortisol stimule l'organisme et provoque un pic d'énergie entre 6 et 8h du matin. C'est pourquoi se lever à une heure régulière aide à stabiliser le cycle du cortisol et permet d'être en meilleure forme.
Alimentation
L'alimentation influence la santé mentale et le bien-être : notre cerveau a besoin de nutriments pour fonctionner ; la nourriture que nous ingérons influence des facteurs liés à l'humeur, aux hormones et à la cognition (mémoire, raisonnement, apprentissage, etc.).
Voici quelques éléments-clés :
- Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour préserver sa santé, à la fois physique et mentale ! Bien qu'il n'existe pas de régime alimentaire unique qui convienne à tout le monde, des chercheurs ont observé que les personnes ayant augmenté leur ration quotidienne de fruits et légumes ressentaient une plus grande satisfaction dans la vie.
- Prendre du temps pour les repas, à horaire régulier, permet d'apprécier la nourriture mais aide aussi à lutter contre le grignotage.
- Il est préférable d'éviter de manger trop tard le soir : le métabolisme ralentit pendant le sommeil, rendant la digestion plus difficile et le sommeil moins réparateur.
Mouvement
L'activité physique a un effet positif bien connu sur la santé en général. L'OMS préconise de faire environ 150 minutes d'activité physique d'intensité moyenne à forte par semaine.
Il faut savoir que tout mouvement est bénéfique : utiliser le vélo au lieu de la voiture pour les déplacements courts, descendre du tram un arrêt avant son arrêt habituel pour faire 5 minutes de marche, ou encore monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur.
Les résultats d'une activité physique régulière sont :
- L'entretien du muscle cardiaque, la prévention du surpoids et de l'augmentation du « mauvais » cholestérol, l'amélioration de la circulation sanguine et le renforcement des os, prévenant les ravages de l'ostéoporose.
- L'augmentation de la sécrétion naturelle de sérotonine, précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil : c'est pourquoi bouger améliore le sommeil !
- L'amélioration de l'humeur et de l'état psychologique général : l'activité physique génère de la dopamine, neurotransmetteur de la récompense et du plaisir, ainsi que de l'endorphine, analgésique et euphorisant.
Rappelons-nous : pour une santé globale, prenons aussi soin de notre santé mentale.
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Le prochain article de cette série portera sur les solutions pour prendre soin de sa santé mentale – à paraître dans le prochain Bulletin.